Nesanica ili nesanica je nedovoljno trajanje ili loša kvaliteta sna. Do ovog se stanja može doći zbog prekomjernog rada, bolesti, glasne buke, promjene vremenske zone i zbog niza drugih razloga.
Ako se često probudite usred noći, ustanete ujutro s osjećajem umora, hodate cijeli dan poput "uspavane muhe" i već ste počeli pronalaziti razlike na licima ovaca, koje brojite 10 puta, tada vas nesanica nije prošla.
Ovdje 10 načina da se riješite nesanice.
10. Pomičite prste
Zvuči jednostavno (i pomalo glupo), ali ako pomičete nožne prste dok ležite u krevetu, pomaže tijelu da se opusti. Učinite to sve dok se ne osjetite pospani.
9. Pričekajte pravi trenutak.
Spavajte samo kad osjetite umor. Ako ste bili u krevetu duže od 30 minuta i još uvijek niste zaspali, ustanite i napravite nešto dosadno dok se ne osjetite pospani. Ne gledajte televiziju, ne pravite noćni dojo, jer će to vašem nesvjesnom poslati krivu poruku o nagradi za nesanicu.
8. Napravite popis obaveza za sutra
Mnogi ljudi odlaze u krevet razmišljajući o tome što učiniti sutra. Stoga se riješite ove navike i napravite "mozak" prije spavanja. Provedite 10 minuta zapisujući što vam smeta ili napravite popis hitnih pitanja za sutra.
7. Malo buke neće nauditi
Čekaj malo ... U spavaćoj sobi trebalo bi biti tiho, zar ne? Ovo nije tako. Što je soba tamnija i tiši, dublje ćete spavati. Ali dodavanje "bijele buke" u pozadini zaista vam može pomoći da zaspite. Ovi monotoni tihi zvukovi blokirat će druge, uznemirujuće zvukove zbog kojih se možete probuditi. Osim toga, kada spavate, manje će se probuditi iz drugih buka. Izvor "bijele buke" noću može biti obožavatelj, opuštajuća glazba ili zvukovi prirode (na primjer, kiša, šum vjetra, vodopad).
6. Manje kofeina
Smanjite upotrebu stimulansa kao što su alkohol i kofein u čaju ili kavi, posebno navečer. Stimulanti ometaju proces zaspavanja i sprječavaju početak dubokog sna. Učinci kofeina mogu trajati dugo (do 24 sata), pa su šanse za njegov učinak na spavanje velike.
5. Nemojte jesti čvrsto prije spavanja
Navika kasne večere ne samo da aktivira probavni sustav, već i odbacuje san, jer umjesto očekivane opuštenosti, tijelo troši energiju na probavu hrane. Ako patite od gastroezofagealnog refluksa (GERB) ili žgaravice, večera zalogaj može pogoršati vaše simptome. I nemojte piti puno tekućine za budući san, inače će mjehur podsjećati na sebe usred lijepog sna.
4. Ne spavajte tijekom dana
Poslijepodnevni san ruši biološki sat i čini spavanje duljim i težim.
3. Vježba
Joga, pilates i tai chi pomažu smiriti tijelo i um i jedan su od tri najbolja načina za poboljšanje sna bez lijekova. Samo budite sigurni da će postojati trosatni jaz između vježbanja i spavanja, ovo će tijelu pružiti dovoljno vremena za opuštanje.
2. Isključite TV
"Sad ću ugasiti televizor (računalo, pametni telefon, zamijeniti ono što trebam) i zaspati", mislite. Međutim, svijetlo svjetlo koje dolazi s ekrana ne smiruje mozak, već ga potiče na rad. A to negativno utječe na proizvodnju hormona spavanja, melatonina. Pored toga, neodoljiva želja u jedan sat ujutro otkriti ima li pingvin koljena, pogledati horor film ili ažurirati stranicu vijesti začepljuje glavu informativnim smećem. Ostavite mozak malo, isključite uređaje sat vremena prije spavanja.
1. Popijte čašu toplog mlijeka
Toplo mlijeko je na vrhu liste učinkovitih lijekova protiv nesanice. Ima umirujući učinak na tijelo zahvaljujući sadržaju aminokiseline koja se zove triptofan. Melatonin nastaje iz triptofana. Ne možete izdržati toplo mlijeko? Dodajte mu kap ili dvije ekstrakta vanilije. I ovo također nije oduševljeno? Probajte čaj od kamilice.
